意志の強い自分になる!「克己心の育て方」とおすすめ日記アプリなど9選

意志の強い自分になる!「克己心の育て方」とおすすめ日記アプリなど9選

「もっと意志が強かったらな」と思った事はありませんか?続けたいのに三日坊主になってしまった新しい挑戦や、やめたいのにやめられない悪習慣はないでしょうか。でも「意志が弱いから仕方がない」と、あきらめる必要はないのかもしれません。実は、意志の力である「克己心」は、鍛える事ができるそうなのです!でも、克己心を鍛えるには、いったい何をどうすればいいのでしょうか?今回は、誘惑に負けずに「なりたい自分」に近づくための「克己心」の鍛え方や、役立つアプリをご紹介します。 2018年12月25日作成

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「なりたい自分」を叶えたい。でも誘惑に負けてしまう……

Photo by Samuel Zeller on Unsplash
出典: unsplash.com

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「ウエストをあと3センチ引きしめたい!」と思いつつ、季節限定のチョコレートに手を伸ばしてしまった事、ありませんか?

すべき事を先延ばしにしたり、すべきではない事をしてしまったり。
『目標を抱きつつ、つい目の前の誘惑に負けてしまう』経験は誰にでもあるものです。

「克己心」を英語で言うと

Photo by Aaron Burden on Unsplash
出典: unsplash.com

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誘惑に負けず、すべき事に取り組む強い「克己心」があれば、今頃とっくにあんな事やこんな事も成し遂げられていたかも……!?

この「克己心」を英語で言うと、「self-control」。

和訳では「自制・自己制御(統制)」という意味もあります。

「克己心」の意味や読み方は?

意志の強い自分になる!「克己心の育て方」とおすすめ日記アプリなど9選
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こっきしん【克己心】
自分の欲望をおさえる心。自制心。
出典:『大辞林 第三版』
「克己心」の読み方は「こっきしん」。
自分の欲望に打ち勝つ意志の力を表します。

「言うべきではない言葉を言わない」力、「面倒な課題を後回しにしない」力、「飲み過ぎる前にあと1杯を控える」力、とも言い換えられるかもしれません。

偉人の名言にもあるように、克己心は鍛えられる?

Photo by Jared Subia on Unsplash
出典: unsplash.com

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自己の内面を支配し,激情と欲求と恐怖を克服する者こそ,王者というに相応しい。
出典:『復楽園Ⅱ』ジョン・ミルトン
王者というと大げさにも聞こえるかもしれませんが、私たちはみな、常日頃から「自分の心」を治める自分自身の主人であり、王だとも言えます。

王だとすれば、貴方はどんな王でしょうか?圧政をしく独裁者タイプでしょうか、それとも温情派?
Photo by Dean Hinnant on Unsplash
出典: unsplash.com

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ミルトンの言う「王者」たり得るには、生来の資質が必要のような気がしてしまいます。でも、実はこの「克己心」、鍛える事ができるのだそう。

激情や欲求・恐怖のような「自分の心」をうまく治めるには、どうすればいいのでしょうか?
克己心を養う方法をご紹介します。

克己心を養う方法①~誘惑に負けないために~

睡眠をしっかりとる

Photo by Logan Nolin on Unsplash
出典: unsplash.com

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睡眠不足の時の脳の状態は、個人差はありますが「軽い酩酊状態と同じくらい」。
酔っている時にどれくらい自制心を失うかご存知ですよね。

睡眠不足が慢性化すると、ストレスや誘惑に弱くなり、感情のコントロールができなくなります。
Photo by Sylvie Tittel on Unsplash
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育児中などで「寝られない!」時は別として、緊急ではない家事は途中にしてでも寝てしまった方が、結果的には用事も効率的にこなせて、穏やかな自分でいられます。

できれば7時間以上の睡眠の確保を。

血糖値が低いと誘惑に負けやすくなる!?

Photo by NeONBRAND on Unsplash
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フロリダ州立大学で329人の学部生を対象に9度行われた実験によると、「血糖値が低いと自制心が働かなくなる」のだそう。

その内容は2分間「コメディ番組を見ながら笑わない・屠殺場(とちくじょう)の映像を見ながら怯えない」事を課し、その後、解けない計算問題を解かせるという内容でした。
Photo by Toa Heftiba on Unsplash
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休憩中にジュースを飲んで血糖値を上げた参加者に比べ、血糖値の低い参加者はこのチャレンジをあきらめてしまう人が多かったのだとか。

血糖値が低いと自制心が働かなくなるのは、脳が自制心を働かせるにはたくさんのエネルギーが必要とされるためではないかと言われています。
Photo by Tetiana Bykovets on Unsplash
出典: unsplash.com

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空腹時にはリスクの高い行動をとりやすくなったり、誘惑に負けやすくなってしまうそう。

ただ、自制心を働かせるためといっても、たくさん糖分をとるのは体にいいとは言えません。
空腹になったらナッツやフルーツ、豆類など、精製されていない砂糖を使ったおやつにとるのがおすすめ。

欲望は認めつつ「点検する」

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仕事の美学、何を着るかの美学、家の中をどう整えるかの美学、どう生きるかの美学……誰しもそれぞれ、どこかに「こういう自分でありたい」美学をお持ちではないでしょうか。

思い描いたあこがれの姿に自分を鍛え上げたいという向上心は尊いもの。
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ただ、とらわれている欲望やままならぬ自分を自分の高い理想や美学と比べ、「悪いもの」として否定してしまうと、つらくなってしまうことも……。

向上心や自分の理想を大切にしつつも、あるがままの自分を見つめるまなざしを持つことも大切ではないでしょうか。
Photo by Alex Loup on Unsplash
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欲望自体は、人間の生存本能によって生まれるもの。本来それは醜いものでも悪いものでもありません。

ただ、「その欲求を満たす事が自分の望む幸福につながっているかどうか」は、その都度チェックする必要があるかもしれませんね。

落ち込むと誘惑に負けやすくなる…失敗した自分を「許す」事も大切

Photo by Yeshi Kangrang on Unsplash
出典: unsplash.com

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「克己心を持つためには、自分に厳しくなるべき」だと思いますよね。ですが、実のところ、ストイックな自己批判はかえって自制心を弱めてしまうようです。

カナダ・カールトン大学の実験では、試験勉強を先延ばしにした後で、自分を責めた生徒と自分を許した生徒を比較しました。
Photo by José Alejandro Cuffia on Unsplash
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その後の試験でも勉強を先延ばしにする傾向が見られたのは、どちらでしょう?実は、自分を責めてしまった生徒達の方でした。完璧主義な人ほど「自分はなんてダメなんだろう」という罪悪感から、さらに現実逃避してしまったのかもしれません。

失敗にくじけず自制心を維持するには、自分を痛めつけるよりも「自分に寛容でありつつ、目標を見失わない」事が大切と言えそうです。

克己心を養う方法②~目標を忘れないために~

スマホやケータイひとつで記録を残せる ~アプリ紹介~

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記録をつける事は、モチベーションを維持するのに役立ちます。

「昨日の自分からの進歩」や「今までに達成してきた事」が目に見えて楽しくなったり、「もう少ししたら目標達成!」というポイントが見えてきたり……。

意志の強い自分になる!「克己心の育て方」とおすすめ日記アプリなど9選
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自分の目標が何なのか、今ゴールに向かう道のりのどのあたりにいるのか把握するのにも、記録は役立つはず。

ノートや手帳につけてもいいのですが、ダイエットや勉強など、目的に特化したアプリもありますよ。
おすすめの記録用アプリをご紹介します。

~人気の日記アプリ編 ~

1.iPhone・iPad・Macで使えて複数の画像をUP可のライフログ
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後から見返した時に見た目もステキなアプリだと、記録をつけるのも楽しくなりますよね。
「Day One」はおしゃれなデザインと利便性が心地いいライフログアプリ。

複数の画像をUPできる他、タスク表の作成やマイクメモも可能。歩数も計測できるので、健康管理にも。
‎「Day One」をMac App Storeで
‎「Day One」のレビューのチェック、カスタマー評価の比較、スクリーンショットやその他の詳細情報を見ることができます。macOS 10.13以降対応の「Day One」をダウンロードして、Macでお楽しみください。
Day One Journal - Google Play のアプリ
2.かわいい絵日記アプリ
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親子で文章を考えたり、思い出の写真を撮ったり……昔懐かしい絵日記のようなフォト日記で、育児の大変さも親子一緒に楽しく乗り越えられるかも。

「フォト絵日記」は、音声入力を使って小さな子でも入力ができます。アプリを通じて祖父母にも見てもらえ、印刷も可能。
‎「フォト絵日記」をApp Storeで
‎「フォト絵日記」のレビューをチェック、カスタマー評価を比較、スクリーンショットと詳細情報を確認することができます。「フォト絵日記」をダウンロードしてiPhone、iPad、iPod touchでお楽しみください。
3.スマホで書いて印刷・製本できる日記アプリ
Photo by Studio Media on Unsplash
出典: unsplash.com

Photo by Studio Media on Unsplash

記録を『ずっと後になっても読み返したい』『紙の媒体で綺麗に残しておきたいものがある』なら、「本で残せるケータイ日記-いまごと」がおすすめ。

絵文字や写真なども印刷できます。育児日記などにも良いですね!
本で残せるケータイ日記(携帯日記帳)〜プライベート日記や育児日記をつけよう〜 - いまごと
「いまごと」は、製本できる非公開の携帯日記ツールです。日記帳の代わりに、ケータイで日記を書いて「本」で残す携帯日記の新しいスタイルを体験できます。

~そのほかのおすすめ記録アプリ編~

4.ダイエットにおすすめのiPhoneアプリ
Photo by Brooke Lark on Unsplash
出典: unsplash.com

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ダイエット中で体重を記録できるアプリを探しているなら、「見える体重管理と食事記録アプリ-ハミング ダイエットカレンダー 」がおすすめです。

体重変動がグラフで表示されるので増減がわかりやすく、食事を写真で記録できるのも便利です。
‎「見える!体重管理と食事記録 ハミング ダイエットカレンダー」をApp Storeで
‎「見える!体重管理と食事記録 ハミング ダイエットカレンダー」のレビューをチェック、カスタマー評価を比較、スクリーンショットと詳細情報を確認することができます。「見える!体重管理と食事記録 ハミング ダイエットカレンダー」をダウンロードしてiPhone、iPad、iPod touchでお楽しみください。
見える体重管理と食事記録アプリ-ハミング ダイエットカレンダー 簡単レコーディング - Apps on Google Play
ダイエットカレンダー ハミングは日々の体重の変化をカレンダーで見ることができるアプリです。 1週間前の体重と比較したり、昨日何を食べたのか?どんな運動をしたのか?カレンダーだから簡単に確認することができます。 もう、いちいちグラフ画面を開いたり日記画面を開く必要はありません。 ダイエットは無理せず続けることが大切です。 だからこそシンプルでわかりやすく使いやすいアプリを作りました。 ダイエットカレンダー ハミングを使ってダイエットを成功させましょう。 - カレンダーで体重の変化が一目でわかる。 - カレンダー形式なので月曜断食にもぴったり。 - 体重、体脂肪の入力が簡単。 - ノートで食事や運動を記録してあとで振り返りましょう。 - 写真を添付して日記としても使えます。 - パスコードロックで安心。 - 8種類のテーマを選べます。 - 1日1回、体重を記録する時間を通知でお知らせします。 有料版の機能 - 広告が非表示になります。
5.勉強時間やスケジュールを記録できるAndroidの無料アプリ
Photo by Green Chameleon on Unsplash
出典: unsplash.com

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資格や試験にチャレンジする時、気になるのはやはり「スケジュール管理」。

勉強の計画を立てることができ、消化できた勉強時間などをグラフで確認できるAndroidのアプリです。
勉強以外の予定も記入できるのが嬉しいですね。
勉強時間管理3 −勉強の計画と記録 - Apps on Google Play
勉強の計画を立て、勉強した時間を記録し、グラフに表示するAndroidアプリです。 勉強することにより消えていくウィジェットの勉強予定、勉強時時間を記録するのに便利なタイマー、ストップウォッチ、様々な観点で勉強の成果を確認できるグラフと集計表。他の人頑張っている様子がわかるTwitterへのつぶやきなど、様々なしかけで勉強の意欲をかきたてます。 これまで「勉強時間管理」、「勉強時間管理2」にてご好評をいただいておりましたが、 今回全体を大きく改善し、月間カレンダー、1日のスケジュール表示、課題ごとの計画、記録、集計ページを作りました。 また、月間カレンダー、1日のスケジュールでは、勉強予定だけでなく、通常の予定も記入できるので、計画が立てやすくなりました。
6.Google Play教育無料ランキング1位!勉強のためのアプリ
Photo by rawpixel on Unsplash
出典: unsplash.com

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「スタディプラス」は、2015・2016年にGoogle Play教育無料ランキング1位を獲得した他、2016年e-Learning大賞でも大賞を受賞したiPhone・Android共用のアプリ。

教材を登録して勉強時間をタイマーで計測。円グラフで勉強時間を把握できます。
‎「Study」をApp Storeで
‎「Study」のレビューをチェック、カスタマー評価を比較、スクリーンショットと詳細情報を確認することができます。「Study」をダウンロードしてiPhone、iPad、iPod touchでお楽しみください。
Study 勉強を習慣化 無料アプリ スタディプラス - Apps on Google Play
◆◆◆◆Google Play2015・2016ベストアプリ◆◆◆◆ ・Google Play教育無料ランキング1位獲得 ・2016年e-Learning大賞の栄えある大賞を受賞 ・300万人以上が利用する無料の学習管理、勉強管理アプリ ・受験生の3人に1人が利用する、高校生、高3生、浪人生に人気の無料SNSアプリ ・東京大学、京都大学、早稲田大学、慶応大学、その他有名大学に合格者多数! ・TOEIC、TOEFL、英単語、英会話、英語以外の語学、資格試験、公務員試験など資格試験勉強にも最適!
7.Google Playカテゴリランキング1位!励まし合うアプリ
意志の強い自分になる!「克己心の育て方」とおすすめ日記アプリなど9選
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1人だと三日坊主になりやすいダイエットや勉強、趣味なども、誰かと励まし合ったり、報告し合えたら継続できる気がしませんか?

「みんチャレ」は、匿名でチームを作り、お互いのチャレンジを励まし合えるアプリ。
報告してコインを集めるなど、ゲーム感覚で参加できます。
みんチャレ - 三日坊主防止アプリ
「みんチャレ」は新しい習慣を身につけたい人が5人でチームを組み、チャットで励まし合いながらチャレンジする、三日坊主防止アプリです。
8.無料なのに広告なし!究極にシンプルなTODOリストアプリ
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忙しい中ですべき事・したい事の両方をこなすには、タスク管理も大切かも。
「究極にシンプルなチェックリスト」は、タイトル通りシンプルなAndroidアプリです。

TODOリストの作成機能に特化しており、使いやすさは抜群。
「広告なし」なのも嬉しいですね!
Simplest Checklist(check list) - Apps on Google Play
This is a simple check list for organize your life. We are pursuing authentic simplicity and comfortable control. Features: - Rearrange the order with drag and drop - Delete with drag and drop - Voice input - Home screen widget No ads. No frills. No confusing details. Does not require any permission. Does not require an account. For shopping list, todo list, task list, memo, reminder, etc... It's up to you.
9.PC・スマホからクラウド保存。手書き&グループ共有できるアプリ
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誘惑に負けない心を鍛えるのも大切ですが、タスクを管理しやすい流れを作る事で、努力しやすい環境を整える事も大切かも。

「Evernote」は、スマホとPCをクラウドで連携。手書きのメモもとれます。
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出先でスマホ端末を使って作業して、内容をPCで引き継いだり、スマホで撮った写真をPCで管理したりできるのが嬉しいところ。

グループでファイル共有もできます。
‎「Evernote」をApp Storeで
‎「Evernote」のレビューをチェック、カスタマー評価を比較、スクリーンショットと詳細情報を確認することができます。「Evernote」をダウンロードしてiPhone、iPad、iPod touchでお楽しみください。
ノート、手帳、プランナー、メモをすべて Evernote で - Google Play のアプリ
Evernote を使えば、いつでも簡単に必要な情報を取り出すことができるので、本当に大切なことに集中できます。テキストノート、スキャンした手書きメモ、ToDo リスト、写真、画像、Web ページ、音声ファイル・・・あらゆる情報が保存でき、瞬時に検索できます。また自分に合った方法で自由にノートやタスクマナージャーを整理でき、必要に応じて他のユーザーともメモを共有できます。さらに保存した内容はお使いの端末で同期されるので、どこからでもアクセスできます。

克己心を養う方法③~努力し続ける力を身につけるには~

「なぜ頑張っているのか」を思い出す

Photo by Hello I'm Nik on Unsplash
出典: unsplash.com

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例えばダイエットや筋トレなどに日々勤しみ、ヘルシーな食生活を心がけて努力をしていると、「こんなに頑張っているから大丈夫」と、ときどきついカロリーの高い料理やお菓子をたくさん食べてしまい、これまでの頑張りが水泡と帰す、なんて事はないでしょうか……。
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節約した後には大きな買い物がしたくなったりと、「頑張っているからご褒美があっていい」という心理が働く事で、「頑張った結果、目標から遠ざかる」という罠が生じる事があります。

「なぜ頑張っているのか」や夢を思い出して、この甘い罠には陥らないようにしたいところです。

目標を達成した時の姿を思い描く

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未来の「なりたい自分」は、どんな場所で生活しているでしょうか。どんな服を着ていて、どんな事をしていると思いますか?

こつこつ努力を続ける大変さにくじけそうな時は、「なりたい姿」を思い描いてモチベーションを保ってみて。
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また、もし誘惑に負けそうなら、今している努力をやめ、このまま何もしなかった場合の「将来の自分」を思い描いてみて。
どんな姿で、どんな環境で何をしているでしょうか?

「なりたい姿」と比べてみましょう。自然と頑張るパワーが湧いてくるはず。

5分間のエクササイズを続ける

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オーストラリアのマッコーリー大学で心理学者ミーガン・オートンと生物学者ケン・チェンが行った研究によると、エクササイズを始めた人はストレスに強くなり、おやつや煙草、衝動買いなどの誘惑にも負けなくなりました。
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トレーニングなどで体を動かす事によって脳の灰白質と白質が増加し、「自制心」をつかさどる「前頭前皮質」の働きがよくなるという事がわかっています。

家事や散歩、ランニングやストレッチなど、体を動かす事なら何でもかまいません。
1日5分ほどの短時間でも、続ける事が大事なのだそう。
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運動の習慣がなくても、1日に1分なら始められそうな気がしませんか?

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1日5分の瞑想を続ける

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3時間の瞑想を行う事で、注意力と自制心がUPし、11時間の継続で脳が変化したという研究も。
瞑想は集中力を持続させたり、衝動を抑えたり、ストレスを管理したりといった自制心を養ってくれます。

1日5分から、まずは始めてみませんか。
Photo by Jared Rice on Unsplash
出典: unsplash.com

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流れていく考えや感覚を止めようとせず、あるがままに向き合いながら、自分の呼吸に意識を集中します。

1日5分から始めて、慣れたら15分~30分へと、少しずつ増やしていくのも◎。

「なりたい自分」も「今の自分」も、しっかりと見つめて

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克己心を鍛える、というと「自分に厳しくする」事を思い浮かべることが多いかもしれません。

でも、克己心を持つためには、十分な睡眠時間やエネルギー、ストレス管理が欠かせません。
誘惑に負けがちな自分を責めるのではなく、己をあるがままに見つめる目を持ち、目標を忘れずに日々淡々とできる事を続ける事が大切なのです。
Photo by Hian Oliveira on Unsplash
出典: unsplash.com

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うまずたゆまず、自分を追いつめず。

ゆっくりでも確実に「なりたい自分」に向かって歩みを進めていけたなら……その昔「なれたらいいのに」とため息ばかりついていたとしても、人は変われるのです。いつのまにか「意志の強い自分」になれているかもしれませんよ。
※この記事はこちらを参照して書かせていただきました。
Low glucose levels compromise self-control
Relatively small acts of self-control — passing up a cookie, stifling prejudice, controlling attention, even helping people —significantly reduce the body's blood glucose level, leading to poor self-control on subsequent tasks.
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