こんな時は、のんびりモードに切り替えよう。「眠れない夜」に試したい11のこと

こんな時は、のんびりモードに切り替えよう。「眠れない夜」に試したい11のこと

「明日早いから寝なくてはいけない。でもそんな時にかぎって眠れない……」寝床に入っても神経が立ってなかなか眠りに落ちることができず、焦ってしまうことはありませんか?暗い中で1人目が冴えていると、つい心配事や不安ばかり思い出してしまい、心が休まらないことも……。そんな「眠れない夜」に試してみたい、ほっこり心身を温める11のアイデアをご提案します。 2018年06月17日作成

カテゴリ:
ライフスタイル
キーワード:
暮らし
快眠
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夜時間
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なかなか眠れない夜に

こんな時は、のんびりモードに切り替えよう。「眠れない夜」に試したい11のこと
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「疲れているはずなのに、神経が立って眠れない」「目を閉じても、心配事が頭をかけ巡るばかりで心身が休まらない」「眠ろうとするとますます目が冴える」……そんな時って、ありませんか?

早く眠ろうとして気ばかりが焦る夜は、本当につらいですよね。
Photo by Sonja Langford on Unsplash
出典:unsplash.com

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寝床で時計の針ばかり見ているうちに、朝になってしまった……なんてことも。

ここでは、そんな「眠れぬ夜」をできる限り防ぐアイデアや、どうしても目が冴えてしまった時、ほんの少し楽な気持ちになれるような「眠れぬ夜の過ごし方」をご提案します。

「眠れない!」を防ぐために ~5つの前準備~

1.「ブルーライト」をカットする

Photo by Nicole Honeywill on Unsplash
出典:unsplash.com

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スマホやPCの画面が発する「ブルーライト」はエネルギーが強く、覚醒効果があるためなかなか寝つけない一因に。

この「ブルーライト」を軽減するために、「ブルーライトカットフィルム」等も市販されていますが、まずは手軽な「アプリ」や「設定」を使ってみては。
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◆スマホで「ブルーライト」カット◆
・iPhone:「設定」→「画面表示と明るさ」→「Night Shift」をONに。夜には画面が暖色系に切り替わります。

・Android:「ブルーライト軽減フィルター」など、ブルーライトを調節・軽減できるアプリをインストール。
ブルーライト軽減フィルター ~ ブルーライトはアプリで対策! - Google Play のアプリ
☆ブルーライトは無料アプリでカットできる!ブルーライトをアプリで軽減します。疲れ目の対策としてご利用下さい。PCメガネを買わなくてもブルーライトを軽減できます。
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出典:unsplash.com

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◆PCのための「ブルーライト」軽減法◆
Windows10:デスクトップの背景画面を右クリックし、「ディスプレイ設定」→「夜間モードをON」に。

Mac:「システム環境設定」→「ディスプレイ」→「Night Shift」を「切」から「カスタム」もしくは「日の出から日の入りまで」に変更。

2.朝日に当たる

Photo by Olu Eletu on Unsplash
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朝、日の光に当たることで、体内時計がリセットされ、夜になると自然と眠くなるリズムが作られるのだそう。

意識して朝日を浴びる時間を、10分ほどとりましょう。
起きてすぐカーテンを開ける、ベランダに出る、朝食を「窓辺」でとるなど、日々の習慣に取り入れてみて。

3.お風呂につかる

Photo by Jared Rice on Unsplash
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ぬるめのお湯に浸かってリラックスするのも効果的です。ベッドに入る「1時間ほど前に、15分程度」入浴することで、深部体温がちょうどよく下がって、眠りにつきやすくなるのだとか。

お気に入りの入浴剤を入れて、心地よい香りとともに入浴タイムを楽しむのもいいですね。
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◆安眠のためのバスソルトのレシピ◆

天然塩:大さじ2
ラヴェンダーの精油:3滴
スイート・マジョラムの精油:2滴

ガラス容器などでかき混ぜてからお湯に入れます。

※精油は天然由来のものを使いましょう。
※3歳未満の赤ちゃんには使用しないようにしましょう。

4.「寝具」を整える

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枕が高すぎる・シーツの材質がちくちくして肌に合わない・敷き布団の硬さが自分に合わない・掛け布団が重い……。
「寝具」に対するそんな「小さな違和感」が原因で、体が休まらなくなっているのかもしれません。

肌に心地よく、負担を感じない寝具を選び、常に清潔を保ってくださいね。

5.あえて「早めに起床」+朝食に凝る

Photo by Gaelle Marcel on Unsplash
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寝るのが遅くなると、夜型寄りの生活になり、朝起きるのがつらくなりますよね。その状態をリセットするために、あえていつもより10分早く起きて、とびきり美味しいコーヒーをいれてみては。
Photo by Joseph Gonzalez on Unsplash
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朝食に自分の「大好物」メニューやフルーツ・ドリンクをあらかじめ用意しておき、朝起きるのが楽しみになる工夫をするのもいいですね。

ずっと眠気がとれない方は、日中に30分ほどの昼寝をとると良いでしょう。夜の睡眠にもそれほど影響しないといわれています。
朝起きる時間を早めにキープして、「眠くなるタイミング」が夜に来るように調整します。

それでも目が冴えてしまったら……試したい11のこと

1.「心構え」を整える

Photo by Diego PH on Unsplash
出典:unsplash.com

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「明日のために眠らなければ」と焦ってしまうのは、真面目な頑張り屋さんだからこそ。
けれど、その「頑張り」ゆえに、余計に眠れなくなっているのかもしれません。

眠れない時には、「頑張りモード」をOFFにして、「1日くらい眠れなくても、何とかなる」くらい気楽に構えてみて。

2.スマホから離れる

Photo by Jaelynn Castillo on Unsplash
出典:unsplash.com

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眠れない時って、手持ち無沙汰でついスマホを見てしまいがち。

ですが、スマホの発する「ブルーライト」の強い光によって目が冴えるだけでなく、刺激的な情報が次々に飛び込んできて、頭まで覚醒してしまいます。離れた場所で充電するなどの工夫をして、就寝前はスマホから離れましょう。

3.「室温・湿度」を快適に

Photo by Christopher Jolly on Unsplash
出典:unsplash.com

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暑さや湿気に悩まされて寝苦しいなら、がまんをしすぎないことも大切。

エアコンや扇風機・除湿器など、使えるものは使い、部屋を快適な状態に整えましょう。
その際、エアコンはドライor26~28度の高めの温度設定を目安に、扇風機を使う場合は直接体に風が当たらないようにしましょう。

4.軽い「ストレッチ」で体をほぐす

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肩がパンパンに張っていたり、腰がだるかったり……。体に違和感や緊張を感じたまま、眠りについていないでしょうか。

15分程度の軽いストレッチやヨガは、ストレス解消にも効果的。固くなった体の緊張を心地よくほぐすことで、眠りにも落ちやすくなるかも。
就寝前に行う「おやすみヨガ」を紹介されている動画です。ゆったりと穏やかな動きで、ヨガ初心者でもすぐにトライできそう。

先生の静かな声のトーンにも、心が落ち着きます。

5.心安らぐ「香り」をお守りに

Photo by Giulia Bertelli on Unsplash
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「この香りに包まれると、なぜか心が安らぐ」「ほっとする」そんなお気に入りの香りはありませんか?

穏やかな香りをふんわりと漂わせて、寝室を心地よくのびやかに過ごせる場所に演出してみてはいかがでしょうか。

こんな時は、のんびりモードに切り替えよう。「眠れない夜」に試したい11のこと
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◆眠りにつく前におすすめのアロマ◆
・「ラヴェンダー」1・2滴をコットンやハンカチに落として
・「オレンジ・スウィート」3滴+「サンダル・ウッド」3滴で「芳香浴」を
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お気に入りの「香水」や「リネンウォーター」などを、「コットン」や「ハンカチ」にかるくひと噴きし、枕元などに置いて眠るのもおすすめです。

6.ほっと温まるドリンクを

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眠れない夜には、カフェインの入っているコーヒーや緑茶・紅茶は避け、「白湯」や「しょうが湯」「ホットミルク」などを選んで。

安眠に誘ってくれる「カモミールティー」もおすすめです。

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お酒は適量を過ぎると目が冴えてしまいます。
夕食時に楽しくとる「1杯」程度に留めるようにしましょう。

煙草は控え、夕食も軽めにとるように心がけてみて。

7.体をゆるめる「筋弛緩法」

Photo by Dev on Unsplash
出典:unsplash.com

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日々忙しく過ごしていると、寝る前に十分にリラックスすることができず、体に余分な力が入ってしまっていることも。

「余分な力」を抜いて、心身をゆるめる「筋弛緩法」を行ってみましょう。

Photo by Jonathan Fink on Unsplash
出典:unsplash.com

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◆「筋弛緩法」~手・肩~◆
①体の横に置いた腕を伸ばし、両てのひらを上に向ける。親指を中に入れて握り、10秒間、ぎゅっと力をこめる。

②ゆっくりと手を開き、10~15秒、脱力する。

③両肩をすくめるように引き上げ、力を入れて緊張させる。

④静かに肩を下ろし、10~15秒脱力する。

8.落ちつく「音」を聴く

Photo by Mink Mingle on Unsplash
出典:unsplash.com

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落ち着く音楽を聴いてリラックスするのもいいですね。

日頃聴き慣れた「お気に入りの曲」のほか、波の音や雨音などの「自然音」もおすすめです。
自然音を聴かせてくれるアプリやwebサイトから、自分に合うものを選んでみて。
Photo by Anant Jain on Unsplash
出典:unsplash.com

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「Noisli」というwebサイトは、自分の気分や好みに合わせて、「葉音」や「雨音」、「焚火」や「雷鳴」「風の音」などを組み合わせることができるのでおすすめ。

絵をクリックするだけで音が流れる、シンプルで直感的な操作のwebサイトです。
Noisli - Improve Focus and Boost Productivity with Background Noise
Noisli is a fantastic background noise and color generator for working and relaxing. Online soothing ambient sounds like White noise, Rain and Coffee Shop.

9.難解な「積読本」を開く

Photo by Felipe P. Lima Rizo on Unsplash
出典:unsplash.com

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何をしても眠れず、無為に時間を過ごしている気がして、つらくなることも。

つらくなるくらいならば、暖色系の間接照明をつけて「難解な積読本」「外国語のテキスト」等を開いてみて。
読みながら寝てしまっても、今はいいのですから。

10.「今日のちいさな幸せ」を思い返す

Photo by STIL on Unsplash
出典:unsplash.com

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今日のでなくてもよいのですが、出会った「小さな幸せ」を、目を閉じて1つずつ数えてみるのもおすすめです。

「朝食のパンがおいしかった」「嬉しい言葉をかけてもらった」「裏道でかわいいカフェを見つけた」「机の整理をしたら綺麗になった」など……。
意外といい1日だったな、とほっこりリラックスできるかも。

11.「マッサージ」で体をゆるめる

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自分はもちろん、お子様やご家族が眠れないでいる時にも試してみてほしいのが「マッサージ」。

夜もふけて1人だけ眠れないでいるのは心細いですよね。誰かに手を当てていてもらうだけでも落ちつくものですが、セルフマッサージでも大丈夫、緊張や焦りで固くなってしまった体をゆるめてあげましょう。
1分以内にできる「頭皮マッサージ」の動画です。

時間もかからず、自分でも手軽にできるのが嬉しいですね。

長く続くなら、医師に相談を

Photo by rawpixel on Unsplash
出典:unsplash.com

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不眠が1ヶ月以上続くようなら、体に不調が出る前に、内科などのかかりつけ医に相談を。
「日本睡眠学会」のホームページには、睡眠障害を専門とする「認定医」も掲載されています。
日本睡眠学会 - The Japanese Society of Sleep Research
日本睡眠学会/事務局:コンベンションリンケージ内

眠れない夜は、もう頑張らないで

Photo by Bekah Russom on Unsplash
出典:unsplash.com

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万策尽きて、どうしても眠れない時もあるものです。

そんな時は、潔くあきらめるのもいいかもしれません。「不眠を何とかしよう」と頑張るのをいったんやめて、明日の負担が軽くなるよう、小さな用事を前もって片付けたり、自分の課題に取り組んでみたり……。
Photo by Sarah Dorweiler on Unsplash
出典:unsplash.com

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今日1日の「頑張り」を自分で1つずつ褒めて、ゆっくり自分を労ってあげるのもいいですね。
「眠れない」問題を手放し、心を落ち着かせて、眠気を待ってみましょう。

これから、皆さまに心地のいい眠りがおとずれますように。
※この記事はこちらを参照して書かせていただきました。
第2章 心のケア 各論:文部科学省

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