ガマンしないで「代用」する!身近な食材を代わりに使うヘルシーレシピ

ガマンしないで「代用」する!身近な食材を代わりに使うヘルシーレシピ

糖質制限やダイエットを頑張ってみてはいるものの、ご飯や麺、お肉などを制限するのはつらい…と悩んでいませんか?実は最近、ブロッコリーやカリフラワーをご飯代わりにする「ベジタブルライス」や、お肉の代用で使える冷凍豆腐の「トーフミート」などが話題となっています。そこで今回は、いつもの食材を代用できるヘルシーレシピを紹介していきます! 2019年03月13日作成

カテゴリ:
グルメ
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レシピ
ヘルシー・ダイエットレシピ
豆腐
低カロリー
低糖質
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食べたいときは、代用すればいい

ダイエットや食事制限で無理は禁物!ストレスの反動でたくさん食べてしまって罪悪感を感じていては、堂々巡りになってしまいます。いつもの食材をヘルシー食材で代用して、無理なく低カロリー・低糖質メニューを目指してみませんか?
出典:www.pexels.com

ダイエットや食事制限で無理は禁物!ストレスの反動でたくさん食べてしまって罪悪感を感じていては、堂々巡りになってしまいます。いつもの食材をヘルシー食材で代用して、無理なく低カロリー・低糖質メニューを目指してみませんか?

『お肉』をヘルシー食材にチェンジ

『トーフミート』でヘルシー料理に活用♪

「トーフミート」は、豆腐を冷凍することでお肉の食感に近付けた、ヘルシーな代用食品です。お肉と同様にタンパク質豊富な上、低カロリーで手頃!簡単でストックしやすいので、賢く使っていきたいですね。
出典:

「トーフミート」は、豆腐を冷凍することでお肉の食感に近付けた、ヘルシーな代用食品です。お肉と同様にタンパク質豊富な上、低カロリーで手頃!簡単でストックしやすいので、賢く使っていきたいですね。

豆腐は冷凍でしっかり食感に!『トーフミート』でヘルシー料理に活用♪ | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

冷凍豆腐のうまうま味噌そぼろ丼

一見普通のそぼろのようですが、実はお肉を使わず豆腐オンリーで作っています。豆腐は冷凍すると固くなるので、そのまま絞って手でほぐせばひき肉のように大変身!味噌の味つけともマッチして、むしろついついご飯が進んでしまうかも?
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一見普通のそぼろのようですが、実はお肉を使わず豆腐オンリーで作っています。豆腐は冷凍すると固くなるので、そのまま絞って手でほぐせばひき肉のように大変身!味噌の味つけともマッチして、むしろついついご飯が進んでしまうかも?

冷凍豆腐のうまうま味噌そぼろ丼 by 冷凍王子❄︎西川剛史 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

冷凍豆腐のふわっふわナゲット

こちらも同じく、冷凍豆腐を使ったレシピです。そぼろと同じく手でほぐしてまとめ、衣をつけて揚げるだけ。フライパンで揚げることができるのも手軽で嬉しいですね!お肉のナゲットに比べて、ふわっとした食感になってまた美味しいですよ♪
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こちらも同じく、冷凍豆腐を使ったレシピです。そぼろと同じく手でほぐしてまとめ、衣をつけて揚げるだけ。フライパンで揚げることができるのも手軽で嬉しいですね!お肉のナゲットに比べて、ふわっとした食感になってまた美味しいですよ♪

冷凍豆腐のふわっふわナゲット by 冷凍王子❄︎西川剛史 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

豆腐でヘルシー☆ガパオライス

豆腐オンリーだと物足りないという方は、半量を豆腐に置き換えて使うこともできます。こちらのレシピなら冷凍豆腐ではなくても、水切りするだけでOK!余った豚ひき肉と豆腐を組み合わせて、オシャレでヘルシーなガパオライスが楽しめます♪
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豆腐オンリーだと物足りないという方は、半量を豆腐に置き換えて使うこともできます。こちらのレシピなら冷凍豆腐ではなくても、水切りするだけでOK!余った豚ひき肉と豆腐を組み合わせて、オシャレでヘルシーなガパオライスが楽しめます♪

豆腐でヘルシー☆ガパオライス by Y's | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

『麺』をヘルシー食材にチェンジ

塩ラーメン風糸こんにゃく【低糖質】

糖質制限をしてても麺が食べたい!そんな時に頼れるのが白滝です。鶏ガラスープの素とごま油で塩ラーメン風の味つけにすれば、満足できる味わいに。野菜を多めにのせても◎!
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糖質制限をしてても麺が食べたい!そんな時に頼れるのが白滝です。鶏ガラスープの素とごま油で塩ラーメン風の味つけにすれば、満足できる味わいに。野菜を多めにのせても◎!

塩ラーメン風糸こんにゃく【低糖質】 by すがたなみ(菅田奈海) | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

110kcal♡絶品〜白滝のクリームパスタ風

パスタ代わりにしてみても。高カロリーになりがちなクリームソースも、豆乳にご飯を潰したものでとろみをつけた代用ソースならグッとヘルシーに!ダイエットの合間のプチ贅沢にどうぞ♪
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パスタ代わりにしてみても。高カロリーになりがちなクリームソースも、豆乳にご飯を潰したものでとろみをつけた代用ソースならグッとヘルシーに!ダイエットの合間のプチ贅沢にどうぞ♪

110kcal♡絶品〜白滝のクリームパスタ風 by コリーノさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

【糖質オフ】キャベツ麺の味噌ラーメン

白滝がなければ、思い切ってキャベツを麺代わりにしてみても。10分ですぐ作れて、余ったキャベツの消費にもおすすめです。どちらかというと具沢山のスープとして楽しめそう。
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白滝がなければ、思い切ってキャベツを麺代わりにしてみても。10分ですぐ作れて、余ったキャベツの消費にもおすすめです。どちらかというと具沢山のスープとして楽しめそう。

【糖質オフ】キャベツ麺の味噌ラーメン by Y's | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

『ご飯』をヘルシー食材にチェンジ

お米の代用品として注目されている「ベジタブルライス」。野菜を米粒大に刻んで使います。低カロリー・低糖質・栄養や食物繊維豊富な、ダイエット中の強い味方です。市販もされているので、ぜひ下記リンクも参考にどうぞ♪
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お米の代用品として注目されている「ベジタブルライス」。野菜を米粒大に刻んで使います。低カロリー・低糖質・栄養や食物繊維豊富な、ダイエット中の強い味方です。市販もされているので、ぜひ下記リンクも参考にどうぞ♪

ライスカリフラワー・ライスブロッコリー / レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索 / レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
ベジタブルライスは市販もされていて便利ですよ♪詳細はこちらから!

ライスカリフラワー de 蒸し鶏と卵の親子雑炊

カリフラワーのベジタブルライスなら、白いのでご飯代わりにしても違和感を感じにくくおすすめ!クセがない味なのでどんな味つけにも合いやすく、繊細な出汁の味も邪魔しません。
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カリフラワーのベジタブルライスなら、白いのでご飯代わりにしても違和感を感じにくくおすすめ!クセがない味なのでどんな味つけにも合いやすく、繊細な出汁の味も邪魔しません。

『ライスカリフラワー de 蒸し鶏と卵の親子雑炊』 by Yuu | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

ライスブロッコリー de シンガポールチキンライス

より低糖質なメニューを目指すなら、ライスブロッコリーを使ってみましょう!高たんぱく低カロリーの鶏むね肉と組み合わせれば、満足度大の一皿に。レンジだけで調理できるのも嬉しいポイントです♪
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より低糖質なメニューを目指すなら、ライスブロッコリーを使ってみましょう!高たんぱく低カロリーの鶏むね肉と組み合わせれば、満足度大の一皿に。レンジだけで調理できるのも嬉しいポイントです♪

『ライスブロッコリー de シンガポールチキンライス』 by Yuu | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

『生クリームやマヨネーズ』をヘルシー食材にチェンジ

鶏肉ときのこの豆腐クリームグラタン

お肉の代用としてだけでなく、クリームの代わりにも使えるのがお豆腐!鶏むね肉やきのこなどヘルシー食材を使えば、グラタンでも300kcalまでカロリーを押さることができますよ。
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お肉の代用としてだけでなく、クリームの代わりにも使えるのがお豆腐!鶏むね肉やきのこなどヘルシー食材を使えば、グラタンでも300kcalまでカロリーを押さることができますよ。

クリームやバター不使用!鶏肉ときのこの豆腐クリームグラタン by ヤミー | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

かにかまブロッコリー 豆腐クリームコロッケ

豆腐クリームを使ってクリームコロッケも作れます♪バターや卵も使わずヘルシーなのに、豆腐の濃厚でコクのある味に満足できること間違いなし!成型した後に冷凍したりといった手間もいらず、フライパンで手軽に作れるのも嬉しいですね。
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豆腐クリームを使ってクリームコロッケも作れます♪バターや卵も使わずヘルシーなのに、豆腐の濃厚でコクのある味に満足できること間違いなし!成型した後に冷凍したりといった手間もいらず、フライパンで手軽に作れるのも嬉しいですね。

かにかまブロッコリー 豆腐クリームコロッケ☆卵も冷ましも手汚れもなし♪節約※ヘルシー by Legeloさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

ポテトサラダよりヘルシー♪『ワンランク上のおからサラダ』

美味しいポテトサラダですが、糖質制限中だから…と我慢している方にも試してほしい、おからで代用した簡単ヘルシーレシピです。豆乳をプラスすることでマヨネーズの量を減らせる上に、しっとりと仕上がって美味しいですよ♪
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美味しいポテトサラダですが、糖質制限中だから…と我慢している方にも試してほしい、おからで代用した簡単ヘルシーレシピです。豆乳をプラスすることでマヨネーズの量を減らせる上に、しっとりと仕上がって美味しいですよ♪

ポテトサラダよりヘルシー♪『ワンランク上のおからサラダ』 by Yuu | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

マヨ不要。切干大根とツナのクリーミーサラダ

マヨネーズをヨーグルトで代用した、より低カロリーなサラダ。ツナや切り干し大根の旨味が出るので、ヨーグルトと塩胡椒だけでも濃厚な味わいになります。おうちにある食材でもう一品作りたい時にも便利そうですね!
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マヨネーズをヨーグルトで代用した、より低カロリーなサラダ。ツナや切り干し大根の旨味が出るので、ヨーグルトと塩胡椒だけでも濃厚な味わいになります。おうちにある食材でもう一品作りたい時にも便利そうですね!

マヨ不要。切干大根とツナのクリーミーサラダ by 河埜 玲子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

代用レシピ、覚えておくといいことあるかも

「糖質制限=我慢」と考えるよりも、ヘルシーな食材で置き換える方がストレスフリー♪
工夫していく過程も楽しめますし、意外な組み合わせで美味しく作れたら嬉しいものです。
食材を代用できるヘルシーレシピ、ぜひ参考にして賢く活用してみてくださいね!
素敵な画像とレシピをお借りしました。ありがとうございます♪
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