料理が茶色くなる人必見。食卓を華やかにする「いろどり食材」の簡単レシピ

料理が茶色くなる人必見。食卓を華やかにする「いろどり食材」の簡単レシピ

家族の健康を思い、ていねいに食材を選んで台所に立っても、どういう訳か「茶色い食卓」になってしまうことがあります。そんな「しまった!」にならないためには、食材選びの時に「5色」を意識して選ぶこと。それでも食卓にいろどりが足りない時には、簡単なレシピを使って色味を足しましょう。すぐに作れて今日も明日も助かっちゃうレシピが見つかるはず。きっと献立を考える時に、少し肩の力が抜けると思いますよ。 2018年11月26日作成

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そもそも「茶色い食卓」にならない方法ってあるの?

料理が茶色くなる人必見。食卓を華やかにする「いろどり食材」の簡単レシピ
出典: unsplash.com
毎日の献立を考えつつ、栄養バランスにも気づかう…これって本当に大変です。
「朝食はサッと簡単に、でもしっかり一日のエネルギー源になるものを。」
「昼食は仕事や勉強の合間のリラックスタイムでもあるから、楽しめる要素もほしい。」
「夜はみんなで食卓を囲む温かさのあるものがいいな。」
なんて思いつつ3食、それも365日!!台所に立ち続けるって、それだけでも深い愛情にあふれた行動です。
料理が茶色くなる人必見。食卓を華やかにする「いろどり食材」の簡単レシピ
出典: www.photo-ac.com
そんな毎日の繰り返しの中で、出来上がった食卓を見渡したら「全部茶色いお料理」なんてこともありますよね。できることなら「いろどりのいい食卓」にしたいとは思っていても、煮物や揚げ物、お惣菜などで手早く作ろうと思うと、なんとなく地味な色合いになってしまった…と、ちょっと反省したり。
この「茶色い食卓」問題、なんとかならないものでしょうか?

食事の色合いと栄養バランスを整える「5色」を覚えよう

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そんな「茶色い食卓」ができてしまうことを防ぐ方法があります。「5色の食材をそろえる」という方法です。そろえる色は基本の3色「赤・黄・緑」と+α2色「白・黒」の合計5色。だたこの食材を揃えるだけで、食卓のいろどりも栄養も整ってしまうのです。

毎日の食材選びに欠かさず使いたい【基本の3色】

食品は色と栄養素に深いつながりがあるので、何かの色にかたよった食卓は栄養バランス的にもちょっと見直しが必要な場合も。だからこそ、いろどりのいい食卓は大切です。
まずは【基本の3色】「赤・黄・緑」。この3色がそろえば、食卓の色合いだけでなく、栄養バランスもグッとよくなりますよ。

不足しがちだからこそ取り入れたい【+α2色】

+αの2色はモノトーンの「白」と「黒」。ファッションやインテリアだけでなく、食卓にも欠かせない2色です。どちらも骨や髪をつくる栄養素なので、女性は特に意識して取り入れたい食材です。

①「赤」の食材は、「筋肉や内臓などの体をつくる」栄養のかたまり

料理が茶色くなる人必見。食卓を華やかにする「いろどり食材」の簡単レシピ
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「赤」の食材の栄養は「たんぱく質」がメイン。筋肉や内臓などの身体をつくる栄養素です。それだけでなく、免疫物質やホルモンなどにも関係し、強い体を維持するためには必須の栄養素です。赤い食材の代表は、肉・魚・豆など。脂質を多く含む食材もあるので、高たんぱく・低脂肪のものを上手にとるようにしてください。

ひき肉料理はパプリカで巻いちゃおう!

ひき肉を使ったお料理は大人も子どもも大好きですよね。お財布にも優しくて助かる「赤」の食材です。でも調理後には「茶色」になってしまう代表選手でもあります。そこでカラフルな「パプリカ」を使ってくるりと巻いてしまいましょう。火を通しても色があせないパプリカがあれば、お皿の色味はグッと華やいで、栄養価もアップで言うことなしです。
出典:

ひき肉を使ったお料理は大人も子どもも大好きですよね。お財布にも優しくて助かる「赤」の食材です。でも調理後には「茶色」になってしまう代表選手でもあります。そこでカラフルな「パプリカ」を使ってくるりと巻いてしまいましょう。火を通しても色があせないパプリカがあれば、お皿の色味はグッと華やいで、栄養価もアップで言うことなしです。

11/14 パプリカのリングハンバーグ弁当♪ - 【工房アイザワ】丸型ランチボックス
ヲトナベントー-大人(ヲトナ)向けの 詰めるだけ 曲げわっぱ弁当 の記録。詰め方と盛り付けだけにこだわり、曲げわっパワーでどれだけ誤魔化せるか挑戦中!-

肉+ケチャップで最強の「赤」レシピ

食卓が茶色くなってしまった後でも、こんな赤い常備菜があればサッとプラス一品ができます。ケチャップ味のお肉の上にスライスチーズをのせてチン!レタスや冷凍ブロッコリーを添えれば、あっという間に3色のいろどりのある一皿になります。
出典:

食卓が茶色くなってしまった後でも、こんな赤い常備菜があればサッとプラス一品ができます。ケチャップ味のお肉の上にスライスチーズをのせてチン!レタスや冷凍ブロッコリーを添えれば、あっという間に3色のいろどりのある一皿になります。

お弁当に入れやすい。鶏むね肉のピリ辛ケチャップソース | つくおき | 作り置き・常備菜レシピサイト
鶏むね肉を使ったおかず。ケチャップに豆板醤を加えた食べやすい味です。辛さを控えめにするとお子様でも食べやすい味かと思います。

人気者の魚「サケ」でパパッといろどりアップ

サケもとても人気のある食材ですね。サケフレークがあれば、ご飯やサラダにちょっとプラスして簡単にいろどりアップができます。こちらのレシピは20分以下で作れるうえ、冷凍保存で1か月OKという「赤」の救世主。少し多めに作っても、お弁当やおむすびの具にしたら、あっという間になくなってしまうかも。
出典:

サケもとても人気のある食材ですね。サケフレークがあれば、ご飯やサラダにちょっとプラスして簡単にいろどりアップができます。こちらのレシピは20分以下で作れるうえ、冷凍保存で1か月OKという「赤」の救世主。少し多めに作っても、お弁当やおむすびの具にしたら、あっという間になくなってしまうかも。

手作りが美味しい!鮭フレーク(ふりかけ)のレシピ/作り方:白ごはん.com
白ごはん.comの『鮭フレークの作り方』を紹介するレシピページです。お弁当に便利な鮭フレークは家で手作りすると非常に美味しい!作り方も簡単で、日持ちは冷蔵で5日、冷凍で1か月が目安となります。塩鮭が安いときにぜひまとめて作ってみてください!

②「黄」の食材は「エネルギーの源」となる栄養がぎっしり

料理が茶色くなる人必見。食卓を華やかにする「いろどり食材」の簡単レシピ
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「黄」の食材は炭水化物が栄養素のメイン。エネルギーのもとになる食材です。ごはん・パン・麺などの食材がこれにあたります。「黄」の食材は、多くの食物繊維も含みます。またバターや油などの「油脂」もエネルギーのもとになるので、この「黄」の食品グループに入ります。どちらも撮りすぎてしまうと、脂肪として体に蓄えられてしまうので、健康的な量を3食に分けていただくのがベストです。

ご飯ものでも茶色くしない!「黄」の食材でいろどり豊かなレシピ

トマトをプラスすれば、味もいろどりも魅惑的
ご飯にのせる赤い色どりのものは、梅干しやサケだけではありません。トマトだってアリなんです!大きく切ったトマトと薬味を出汁で炊くだけの簡単レシピ。おかずに「茶色注意報」が出始めたら、こんなレシピに助けてもらうのもいいですね。
出典:

ご飯にのせる赤い色どりのものは、梅干しやサケだけではありません。トマトだってアリなんです!大きく切ったトマトと薬味を出汁で炊くだけの簡単レシピ。おかずに「茶色注意報」が出始めたら、こんなレシピに助けてもらうのもいいですね。

トマトの炊き込みごはんのレシピ/作り方:白ごはん.com
白ごはん.comの『トマトの炊き込みご飯の作り方』のレシピページです。トマトを皮ごと大ぶりに切って、だし汁と香り付けの薬味と一緒に炊き上げます。香り付けには生姜またはにんにくを。好みで使い分けてみてください。
まぜご飯ワザで「茶色い食卓」を回避!枝豆とみょうがで風味も豊かに
ご飯が炊けてからでも、いろどりをアップする方法はあります。温かいご飯に具材を混ぜ込む方法です。こちらはさやから外した枝豆を混ぜ込み、みょうがのアクセントを利かせたレシピ。みょうがをおいしくいただく2種類の切り方も、ぜひ参考にしてみてください。
出典:

ご飯が炊けてからでも、いろどりをアップする方法はあります。温かいご飯に具材を混ぜ込む方法です。こちらはさやから外した枝豆を混ぜ込み、みょうがのアクセントを利かせたレシピ。みょうがをおいしくいただく2種類の切り方も、ぜひ参考にしてみてください。

枝豆とみょうがの混ぜごはんのレシピ/作り方:白ごはん.com
いちばん丁寧な和食レシピサイト、白ごはん.comの「枝豆とみょうがの混ぜごはんの作り方」のレシピページです。味付けは塩昆布のみ!あとは枝豆とみょうがの風味でいただきます!ぜひお試しください。
茶色いご飯がみるみる鮮やかに。さやいんげんを冷凍ストックしよう
炊き込みご飯や茶碗蒸しのいろどりに使われる「きぬさや」。実は簡単に冷凍保存ができます。「しまった…ご飯まで茶色いぞ!」なんてときに、サッともどして散らすだけで一気にいろどりアップです。おみそ汁のいろどりにも、ポンと入れるだけの便利さですよ。
出典:

炊き込みご飯や茶碗蒸しのいろどりに使われる「きぬさや」。実は簡単に冷凍保存ができます。「しまった…ご飯まで茶色いぞ!」なんてときに、サッともどして散らすだけで一気にいろどりアップです。おみそ汁のいろどりにも、ポンと入れるだけの便利さですよ。

はじめに覚える。基本の炊き込み御飯 | つくおき | 作り置き・常備菜レシピサイト
鶏と色々野菜の基本の炊き込み御飯。白だし使用で簡単です。うちではしいたけが苦手なので入れていませんが、お好みで入れてくださいね。
絹さや|野菜保存のポイント|保存テクニック|旭化成ホームプロダクツ
絹さやの保存のポイントをご紹介。サランラップ、ジップロック、クックパー、ズビズバなど家庭日用品の開発・販売を行う旭化成ホームプロダクツ

③「緑」の食材は「体の調子を整える」うるおいの宝庫

料理が茶色くなる人必見。食卓を華やかにする「いろどり食材」の簡単レシピ
出典: images.unsplash.com
「緑」の食材は、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった、体の調子を整える栄養が豊富です。野菜(淡色野菜や緑黄色野菜)や果物などが属します。ジャガイモなどのイモ類は、多くの炭水化物を含みエネルギー源になるため「黄」の食材と考えることもできます。しかし、あまり主食として食べることはなく、おかずとして献立が組まれるため、「緑」の食材として考えます。1つの「緑」の食材からとれる栄養は限られています。一日のうちにいくつかの食材を取り入れるのが理想的です。

「緑」の食材でパパッと一品できちゃえば、食卓のいろどり上級者!

少しの工夫で長持ちするの?
ブロッコリーの日持ちするゆで方/ゆで時間
ブロッコリーは手に入りやすく鮮やかな緑が魅力的な食材。思いのほかいろいろな人気レシピがあるものです。でもいざ使おうと思った時、下ゆでからするのは面倒…。そんな人はあらかじめ「日持ちする茹で方」をしておけば、気軽にブロッコリーを使ったいろどりのいいレシピに挑戦できます。
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ブロッコリーは手に入りやすく鮮やかな緑が魅力的な食材。思いのほかいろいろな人気レシピがあるものです。でもいざ使おうと思った時、下ゆでからするのは面倒…。そんな人はあらかじめ「日持ちする茹で方」をしておけば、気軽にブロッコリーを使ったいろどりのいいレシピに挑戦できます。

ブロッコリーの日持ちするゆで方/ゆで時間 | つくおき | 作り置き・常備菜レシピサイト
ゆで方や冷まし方に気をつければ、ブロッコリーも日持ちする作り置きおかずに。お弁当のすき間埋めや緑のおかずとして大活躍します。ゆで方を知っていれば、ブロッコリーおかずの幅が広がります。冷蔵保存5日
レンチンですぐどうぞ!
にんじん+明太子で華やか小皿
にんじんと明太子で主役級のやみつきレシピ!スライサーがあれば包丁で千切りをする必要もなく、レンジでチンするだけで出来上がります。「テーブルにもう一品いろどりがほしいなぁ…。」と思ってからでも間に合うレシピです。
出典:

にんじんと明太子で主役級のやみつきレシピ!スライサーがあれば包丁で千切りをする必要もなく、レンジでチンするだけで出来上がります。「テーブルにもう一品いろどりがほしいなぁ…。」と思ってからでも間に合うレシピです。

にんじんの明太子和え | レシピサイト『スグめし』
電子レンジで作れる簡単なにんじんの和え物のレシピ。明太子のピリリとした辛さと、にんじんの小気味よい食感がくせになります。おつまみとしてもオススメ。たらこで作ってもおいしいです。
ごぼうよりも人気かも!?
脱・甘煮の「かぼちゃのきんぴら」
ピリリと唐辛子のきいたしょうゆ味のカボチャ…体験したことがありますか?こちらのレシピはかぼちゃの甘みを生かしつつ、きんぴらの甘辛い味付けにまとめた一品。βカロテンたっぷりのオレンジ色の果肉と、皮の鮮やかな緑に鷹の爪の赤い色がキリリと引き締めてくれています。多めに作っても日持ちする点も嬉しいですね。
出典:

ピリリと唐辛子のきいたしょうゆ味のカボチャ…体験したことがありますか?こちらのレシピはかぼちゃの甘みを生かしつつ、きんぴらの甘辛い味付けにまとめた一品。βカロテンたっぷりのオレンジ色の果肉と、皮の鮮やかな緑に鷹の爪の赤い色がキリリと引き締めてくれています。多めに作っても日持ちする点も嬉しいですね。

かぼちゃのきんぴらのレシピ/作り方:白ごはん.com
いちばん丁寧な和食レシピサイト、白ごはん.comの『かぼちゃのきんぴらの作り方』を紹介しているレシピページです。甘みの強いかぼちゃをきんぴらにするときは唐辛子やにんにくを加えてピリリと仕上げると、味が引き締まって美味しいと思います。冷蔵庫で3日ほど日持ちするので、ぜひお試しください。

④「白」の食材で「骨太美人」をめざす

料理が茶色くなる人必見。食卓を華やかにする「いろどり食材」の簡単レシピ
出典: unsplash.com
「白」の食材でとりたい栄養はカルシウム。骨や関節をつくる栄養です。牛乳やチーズなどが「白」の食材にあたります。他にも骨ごと食べられるしらすなどの小魚もこの仲間です。
「白」の食材の多くは、たんぱく質が多く含まれるので、栄養素の働きから分けられた食品グループ上では、正しくは赤の仲間になります。でもカルシウムを積極的にとることは忘れがち。ぜひ「白」の食材として毎日の食卓で取り入れてください。

料理のキャンバス「白」の食材は、カラフルにトッピングを楽しんで

「しらす+大葉+青ネギ」で
いろどり豊かな「白」のどんぶり
しらす丼、美味しいですよね。こちらのレシピは10分以下の調理時間のうえ、薬味や玉子の色合いでカラフルに食卓をいろどってくれます。それも食材は玉子以外全て「冷凍可能」なものばかり!ちょっと物足りないな…というメニューの時にも、プラスできる手軽さです。
出典:

しらす丼、美味しいですよね。こちらのレシピは10分以下の調理時間のうえ、薬味や玉子の色合いでカラフルに食卓をいろどってくれます。それも食材は玉子以外全て「冷凍可能」なものばかり!ちょっと物足りないな…というメニューの時にも、プラスできる手軽さです。

簡単美味しい しらす丼のレシピ/作り方:白ごはん.com
白ごはん.comの『しらす丼の作り方』を紹介するレシピページです。釜揚げしらすといくつかの薬味を合わせる簡単レシピで、絶品丼ぶりに仕上げます。調理時間も短く、火を使わないのでとても使える丼レシピです!ぜひお試しください。
クリームの力で食材が鮮やか!
アレンジも可能なつくり置きレシピ
カルシウムの代名詞「牛乳」。牛乳をたっぷり使ってつくり置きをすれば、白いクリームをバックに食材が映え、いろどり豊かな一品になります。翌日はドリアに仕立てたり、ピザクラスとの上にトマトソースとチーズと一緒にのせてクリームピザにしたり…。
出典:

カルシウムの代名詞「牛乳」。牛乳をたっぷり使ってつくり置きをすれば、白いクリームをバックに食材が映え、いろどり豊かな一品になります。翌日はドリアに仕立てたり、ピザクラスとの上にトマトソースとチーズと一緒にのせてクリームピザにしたり…。

家にあるもので簡単に。鶏肉とかぼちゃのクリーム煮 | つくおき | 作り置き・常備菜レシピサイト
家にある調味料で手軽に作れるチキンクリーム煮のレシピ。牛乳で作るので、サラッとしたやさしい味に仕上がります。からだも温まりますよ。少し時間はかかりますが、調理そのものは簡単です。冷蔵保存5日

⑤「黒」の食材で「うるおい美人」をめざす

料理が茶色くなる人必見。食卓を華やかにする「いろどり食材」の簡単レシピ
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「黒」の食材はビタミンやミネラルなど、体の調子を整える食材です。基本の3色の食品グループでは「緑」に属しますが、野菜類として考えると忘れがちな食材でもあります。例えば、キノコや海藻などが「黒」の食材です。エノキダケやノリなど、佃煮でご飯のおともにしやすいものもあります。積極的に工夫して取り入れたいですね。

「黒」の簡単食材を活用して、キリリとテーブルを引きしめて

包丁いらずで「無限料理」!
塩昆布とキャベツで黒×緑をテーブルに
テーブルに「赤・黄・緑」がそろえば、もういろどりも栄養も問題なし。でも「何か足りない感じ」もするんです。そこに「黒」の食材が加わると、色味もぐっと引き立ち、栄養もさらにアップします。いろどりが足りないから…とキッチンを見渡した時に、きっと目に付く常備野菜の「キャベツ」。塩昆布があれば、ちぎってあえて、一品出来上がり。5分足らずで食卓に黒と緑をプラスできます。
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テーブルに「赤・黄・緑」がそろえば、もういろどりも栄養も問題なし。でも「何か足りない感じ」もするんです。そこに「黒」の食材が加わると、色味もぐっと引き立ち、栄養もさらにアップします。いろどりが足りないから…とキッチンを見渡した時に、きっと目に付く常備野菜の「キャベツ」。塩昆布があれば、ちぎってあえて、一品出来上がり。5分足らずで食卓に黒と緑をプラスできます。

簡単!やみつきキャベツのレシピ/作り方:白ごはん.com
白ごはん.comの『やみつきキャベツ』のレシピページです。包丁いらずでパパッと作れて、やみつきになる味わいを目指しました。5分もかからず仕上がるので、急ぎのときや手軽なおつまみとしても役立ってくれると思います。
イロもカタチもインパクト大!
”やみつきブラックキューブ”の正体は?
このコロコロとした黒いキューブ、実はのりとチーズがミルフィーユ状に重なってできた「おやつまみ」なんです。少し時間を置いて馴染ませるといっそうおいしくなるレシピ。ちょっとテーブルの色味がぼやけがちだったら、ポンと小皿にのせて出すだけで、キリッとテーブルが引き締まります。のりもチーズも保存性の高い食材なので、冷蔵庫で日持ちする点も嬉しいですね。
出典:

このコロコロとした黒いキューブ、実はのりとチーズがミルフィーユ状に重なってできた「おやつまみ」なんです。少し時間を置いて馴染ませるといっそうおいしくなるレシピ。ちょっとテーブルの色味がぼやけがちだったら、ポンと小皿にのせて出すだけで、キリッとテーブルが引き締まります。のりもチーズも保存性の高い食材なので、冷蔵庫で日持ちする点も嬉しいですね。

絶品おやつまみ。のりとチーズのミルフィーユ | つくおき | 作り置き・常備菜レシピサイト
スライスチーズと焼のりを交互に重ねるだけの、見ためも楽しい絶品おつまみレシピ。小腹がすいたときのおやつとしてもオススメです。柚子こしょうや唐辛子をつけたりしてもおいしいですよ。冷蔵保存7日

5色の食材を使い分けて「茶色い食卓」とお別れ

料理が茶色くなる人必見。食卓を華やかにする「いろどり食材」の簡単レシピ
出典: www..com(@utosh)
食材選びの「5色」を意識すれば、「今日のごはん、何にしようか…。」という悩みが減ります。買い物に出かけた時にも色に注目すれば、あまり手にしようとしなかった食材にもトライする気持ちが持てるはず。「今日は“緑”と“黒”の食材が足りないわ。」とか、「挑戦したことのないキノコを買ってみよう!」とか、スーパーに行くことがワクワクしてきます。そんな心が手に入れられれば、もう「茶色い食卓」に出くわすことはなくなるかもしれませんね。

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