【旬を食べよう ー10月篇ー】里芋、カブ、レンコン、人参、キノコ、鯖を使ったレシピと献立案

【旬を食べよう ー10月篇ー】里芋、カブ、レンコン、人参、キノコ、鯖を使ったレシピと献立案

【旬の食材】とは、その食材が最も熟し栄養価が高く、新鮮でみずみずしく美味しい状態であるということ。上質な栄養を持つ野菜や魚などの食材は、旬を迎えると市場にも多く出回るので安価でもあるんです。そこで今回は、10月の旬食材である「里芋」「カブ」「レンコン」「人参」「キノコ」「鯖」を使って作る、メインディッシュ+副菜の献立案をご紹介したいと思います。 2018年10月06日作成

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10月が旬の食材で、美味しい献立を考えてみよう

イチョウの葉も色付き始め、いよいよ本格的な「食欲の秋」の到来です。食欲の秋のちょうど中間地点にあたる10月も美味しくて栄養価の高い食材が続々と市場に出回ります。
出典: www.pexels.com

イチョウの葉も色付き始め、いよいよ本格的な「食欲の秋」の到来です。食欲の秋のちょうど中間地点にあたる10月も美味しくて栄養価の高い食材が続々と市場に出回ります。

朝晩はぐっと冷え込み、ちらほら風邪を引いたかも…何て声も聞こえ始めるこの季節だからこそ、安価な上に栄養価が高い、旬食材を意識して摂取していきましょう。この季節は里芋や人参を始め土の下で育つ根菜類が多く、保存も楽で比較的日持ちするので、一人暮らしでも多めに買って色々作り置きできて便利なシーズンですよ。
出典: www.pexels.com

朝晩はぐっと冷え込み、ちらほら風邪を引いたかも…何て声も聞こえ始めるこの季節だからこそ、安価な上に栄養価が高い、旬食材を意識して摂取していきましょう。この季節は里芋や人参を始め土の下で育つ根菜類が多く、保存も楽で比較的日持ちするので、一人暮らしでも多めに買って色々作り置きできて便利なシーズンですよ。

10月の旬食材里芋は、芋類の中でもエネルギー量が少ない上に腹持ちもよく、お料理も幅広くアレンジできます。乾燥に弱いので大量に購入した場合は泥がついたまま新聞紙で包んでおけばok。特に冷蔵庫に入れる必要はありません。
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10月の旬食材里芋は、芋類の中でもエネルギー量が少ない上に腹持ちもよく、お料理も幅広くアレンジできます。乾燥に弱いので大量に購入した場合は泥がついたまま新聞紙で包んでおけばok。特に冷蔵庫に入れる必要はありません。

ビタミンA、C、B1、そして鉄分も含み免疫力を高めてくれる効果が期待できるβカロテンを豊富に含み、和洋中なんでもぴったりマッチする万能な野菜、人参も今が旬。常に野菜売り場に並び、食卓を彩ってくれていますが、やはり旬の今だからこそたっぷり美味しく頂きたいものです。そこで今回は、寒さを感じ始めるこの季節に頂きたい、10月の旬食材を使った献立構成案をご紹介したいと思います。
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ビタミンA、C、B1、そして鉄分も含み免疫力を高めてくれる効果が期待できるβカロテンを豊富に含み、和洋中なんでもぴったりマッチする万能な野菜、人参も今が旬。常に野菜売り場に並び、食卓を彩ってくれていますが、やはり旬の今だからこそたっぷり美味しく頂きたいものです。そこで今回は、寒さを感じ始めるこの季節に頂きたい、10月の旬食材を使った献立構成案をご紹介したいと思います。

■今回ご紹介する10月の旬食材メモ■
里芋
カブ
レンコン
人参
キノコ

覚えておきたい旬食材の下ごしらえ

鯖の塩焼きのポイント

この時期旬の食材「鯖」は、DHAやEPAなど血液中のコレステロールを下げてくれる効果が期待できる食材です。お刺身にしてももちろん美味しいのですが、塩焼きはご飯との相性も良く、脂が乗った旬の時期特有のふうわりした身の美味しさも味わえるのでこの機会にしっかり美味しい焼き方をマスターしておきましょう。
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この時期旬の食材「鯖」は、DHAやEPAなど血液中のコレステロールを下げてくれる効果が期待できる食材です。お刺身にしてももちろん美味しいのですが、塩焼きはご飯との相性も良く、脂が乗った旬の時期特有のふうわりした身の美味しさも味わえるのでこの機会にしっかり美味しい焼き方をマスターしておきましょう。

鯖(サバ)の塩焼きの塩加減などのコツについて:白ごはん.com

大根や人参の千切り

人参のきんぴら、キャロットラペ、人参のサラダなどなど、この時期旬の人参を千切りにする機会って多いですよね。ちょっと面倒臭いなと思いがちな千切りはコツをつかんでしまえば簡単にできます。大量に千切りすることでストレス解消!なんて方もちらほらいるんですよ。この機会に是非マスターしてみてくださいね。お料理がもっと楽しくなりますよ。
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人参のきんぴら、キャロットラペ、人参のサラダなどなど、この時期旬の人参を千切りにする機会って多いですよね。ちょっと面倒臭いなと思いがちな千切りはコツをつかんでしまえば簡単にできます。大量に千切りすることでストレス解消!なんて方もちらほらいるんですよ。この機会に是非マスターしてみてくださいね。お料理がもっと楽しくなりますよ。

大根やにんじんのせん切り・千六本の切り方:白ごはん.com

【献立案1】メイン:さばの味噌煮

お味噌ベースのこっくり味で白いご飯にぴったりの「さばの味噌煮」。鯖は比較的足が早く、若干臭みも気になる魚ですが、霜降りにするなどしっかり下ごしらえをマスターすれば大丈夫!この機会に美味しく味噌煮を作れるよう覚えておきましょう。
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お味噌ベースのこっくり味で白いご飯にぴったりの「さばの味噌煮」。鯖は比較的足が早く、若干臭みも気になる魚ですが、霜降りにするなどしっかり下ごしらえをマスターすれば大丈夫!この機会に美味しく味噌煮を作れるよう覚えておきましょう。

さばの味噌煮のレシピ/作り方:白ごはん.com

副菜①:厚揚げと冬野菜の酢豚風

味噌ベースの鯖の味噌煮のメインディッシュの副菜案として、厚揚げと旬のきのこやレンコン、人参をふんだんに使ったヘルシーで食べ応えのある「厚揚げと冬野菜の酢豚風」がオススメです。お酢を使った料理は疲労回復効果も期待できますよ。秋の夜長にオススメの副菜レシピです。
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味噌ベースの鯖の味噌煮のメインディッシュの副菜案として、厚揚げと旬のきのこやレンコン、人参をふんだんに使ったヘルシーで食べ応えのある「厚揚げと冬野菜の酢豚風」がオススメです。お酢を使った料理は疲労回復効果も期待できますよ。秋の夜長にオススメの副菜レシピです。

厚揚げと冬野菜の酢豚風 by ゆーりん | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

副菜②:生姜鶏団子とカブのみそれスープ

もう一品プラスしたいのが、体を芯から温めてくれる「生姜鶏団子とカブのみそれスープ」。さばの味噌煮で味噌は使っているので、味噌汁ではなく和風のスープ系をチョイス。旬のカブは消化酵素のジアスターゼを豊富に含んでおり、すりおろすことで丸ごと美味しくさらっといただけます。ちょっと疲れが溜まって食欲がないときはこのスープにご飯を入れて雑炊風にしても良いですね。
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もう一品プラスしたいのが、体を芯から温めてくれる「生姜鶏団子とカブのみそれスープ」。さばの味噌煮で味噌は使っているので、味噌汁ではなく和風のスープ系をチョイス。旬のカブは消化酵素のジアスターゼを豊富に含んでおり、すりおろすことで丸ごと美味しくさらっといただけます。ちょっと疲れが溜まって食欲がないときはこのスープにご飯を入れて雑炊風にしても良いですね。

生姜鶏団子とカブのみそれスープ。 by 栁川かおり | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
■その他にプラスするなら…
栄養価が高いカブの葉を使ったふりかけをプラス。カブの葉のふりかけは白いご飯のお供にもピッタリです。
もう少しボリュームが欲しい方には、里芋に衣をまぶした里芋のフライや、レンコンのはさみ揚げなど揚げ物をプラスしても良いと思います。

【献立案2】メイン:キノコとひじきの炊き込みご飯

旬のキノコと人参、そしてひじきがたっぷり入った「きのことひじきの炊き込みご飯」。秋を感じられる炊き込みご飯は、具材をごま油で炒めておくことでより風味も増して美味しくなります。たくさん炊いておにぎりにしてもgood。
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旬のキノコと人参、そしてひじきがたっぷり入った「きのことひじきの炊き込みご飯」。秋を感じられる炊き込みご飯は、具材をごま油で炒めておくことでより風味も増して美味しくなります。たくさん炊いておにぎりにしてもgood。

きのことひじきの炊き込みご飯。 by 栁川かおり | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

副菜①:揚げ鯖とレンコンのサラダ仕立て~ネギドレッシング~

具沢山の炊き込みご飯のお供には、鯖とレンコンをたっぷり食べられるサラダ仕立ての一品がオススメ。長ネギをみじん切りにして作るネギドレッシングは、ポン酢やめんつゆなど市販のものを組み合わせるので失敗なく美味しく作れて便利です。栄養価も高く食べ応えもある揚げた鯖を使ったサラダ。是非マスターしておきたいレシピです。
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具沢山の炊き込みご飯のお供には、鯖とレンコンをたっぷり食べられるサラダ仕立ての一品がオススメ。長ネギをみじん切りにして作るネギドレッシングは、ポン酢やめんつゆなど市販のものを組み合わせるので失敗なく美味しく作れて便利です。栄養価も高く食べ応えもある揚げた鯖を使ったサラダ。是非マスターしておきたいレシピです。

揚げサバとレンコンのサラダ仕立て。ネギドレッシング。 by 栁川かおり | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

副菜②:カブ、カブの葉、豚肉の味噌汁

追加したい汁物は、油揚げではなく豚肉をチョイスした「カブ、カブの葉、豚肉の味噌汁」です。特に栄養価の高いカブの葉も入り、豚肉と共に食べ応えも抜群。ホッと一息つける優しい味わいのお味噌汁です。
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追加したい汁物は、油揚げではなく豚肉をチョイスした「カブ、カブの葉、豚肉の味噌汁」です。特に栄養価の高いカブの葉も入り、豚肉と共に食べ応えも抜群。ホッと一息つける優しい味わいのお味噌汁です。

かぶ、かぶの葉、豚肉の味噌汁のレシピ/作り方:白ごはん.com
■その他にプラスするなら…
里芋や人参、レンコンやキノコがしっかり入って具沢山の筑前煮や、レンコンのはさみ揚げなど、しっかり食べ応えのある副菜をプラスしても良いと思います。この時期旬の食材はお肉や魚との相性も良いので、肉類とさっと炒めるだけでも立派な一品に仕上がりますよ。
自家製のナメタケなどを作っておけば、冷奴に乗せたりおろし大根に乗せたりと、小さな副菜としても活躍してくれます。

【献立案3】メイン:たっぷりきのこのハッシュドビーフ

キノコがたっぷり入った「たっぷりきのこのハッシュドビーフ」はこの季節に是非食べたい一品です。デミグラスソースにキノコの旨味が凝縮されてとっても美味しい!大人から子供まで大満足のメインディッシュです。
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キノコがたっぷり入った「たっぷりきのこのハッシュドビーフ」はこの季節に是非食べたい一品です。デミグラスソースにキノコの旨味が凝縮されてとっても美味しい!大人から子供まで大満足のメインディッシュです。

たっぷりきのこのハッシュドビーフ のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ | 料理教室・スクールならABCクッキングスタジオ

副菜①:カブのカルパッチョ

キノコをたっぷり使ったハッシュドビーフの副菜には、シンプルに旬のカブをいただく「カブのカルパッチョ」がオススメです。ちょっとした箸休めにもなり、見た目も美しいのでおもてなしにももってこい。カブとオリーブオイルってこんなに合うんだ。と感心できるレシピです。
出典:

キノコをたっぷり使ったハッシュドビーフの副菜には、シンプルに旬のカブをいただく「カブのカルパッチョ」がオススメです。ちょっとした箸休めにもなり、見た目も美しいのでおもてなしにももってこい。カブとオリーブオイルってこんなに合うんだ。と感心できるレシピです。

カブのカルパッチョ by 加瀬 まなみ | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

副菜②:押し麦と野菜のスープ

もう一つ合わせておきたい副菜は、食物繊維が豊富に含まれている話題の食材押し麦と、旬の人参などたっぷりの野菜で作る具沢山のスープです。たくさん作って忙しい朝ごはんにしても良いですね。一杯でたくさんの食材と栄養素が摂れる万能スープです。
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もう一つ合わせておきたい副菜は、食物繊維が豊富に含まれている話題の食材押し麦と、旬の人参などたっぷりの野菜で作る具沢山のスープです。たくさん作って忙しい朝ごはんにしても良いですね。一杯でたくさんの食材と栄養素が摂れる万能スープです。

押し麦と野菜のスープ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2017.02.27公開のレシピです。
■その他にプラスするなら…
揚げ鯖とレンコンのサラダ仕立てをプラスしたり、里芋やレンコンのフリットをプラスしても◎
またキャロットラペなど作り置きできる副菜を豊富に用意しておくと、ワンプレートのメインディッシュの時重宝します。

【献立案4】メイン:里芋とひき肉の焼きコロッケ

ジャガイモに比べて食感がねっとり濃厚に感じる「里芋とひき肉の焼きコロッケ」。揚げずに焼くことでカロリーダウン。里芋は芋類の中でもカロリーが低めなのでダイエット中の方でも安心していただくことができますよ。コロッケは色々アレンジができるので、ひき肉をツナに変えたり、コーンをプラスしたりお好みでアレンジしてみても楽しいと思います。
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ジャガイモに比べて食感がねっとり濃厚に感じる「里芋とひき肉の焼きコロッケ」。揚げずに焼くことでカロリーダウン。里芋は芋類の中でもカロリーが低めなのでダイエット中の方でも安心していただくことができますよ。コロッケは色々アレンジができるので、ひき肉をツナに変えたり、コーンをプラスしたりお好みでアレンジしてみても楽しいと思います。

里芋とひき肉の焼きコロッケ。里芋のねっとり感が美味しい♪ by いがらしかな | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

副菜①:柔らかささみと人参のヘルシーサラダ

旬の人参としめじ、そしてヘルシーでたんぱく質豊富のササミを使ったヘルシーサラダ。マスターした人参千切りがこのサラダで存分にいかせますよ!
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旬の人参としめじ、そしてヘルシーでたんぱく質豊富のササミを使ったヘルシーサラダ。マスターした人参千切りがこのサラダで存分にいかせますよ!

柔らかささみと人参のヘルシーサラダ by 河埜 玲子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

副菜②:カブのミルクスープ

ほっこり優しくまろやかでクリーミーな牛乳で作る「カブのミルクスープ」。優しい甘さが体に染み渡り癖になる美味しさです。
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ほっこり優しくまろやかでクリーミーな牛乳で作る「カブのミルクスープ」。優しい甘さが体に染み渡り癖になる美味しさです。

カブのミルクスープ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2018.04.09公開のレシピです。
■その他にプラスするなら…
レンコンの甘酢漬けやキャロットラペなどをコロッケのプレートに添えても彩りよく栄養価も上がるのでオススメです。
もっとあっさり希望の方は、ミルクスープをさっぱり系のスープに変えても良いと思います。
ボリュームをもっと出したい方は、コロッケの中にとろけるチーズを入れてアレンジしても◎

【献立案5】メイン:焼きキノコと栗のオーブンクリームショートパスタ

この時期の食材は、クリーム系のパスタと相性が抜群!クリーム系のパスタを作る際にはコンキリエやカザレッチャなどのショートパスタがオススメです。このレシピはショートパスタを吸水させた後オーブンで焼きます。焼いている間他の調理もできるのでおもてなしにもってこいのレシピです。
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この時期の食材は、クリーム系のパスタと相性が抜群!クリーム系のパスタを作る際にはコンキリエやカザレッチャなどのショートパスタがオススメです。このレシピはショートパスタを吸水させた後オーブンで焼きます。焼いている間他の調理もできるのでおもてなしにもってこいのレシピです。

焼ききのこと栗のオーブンクリームショートパスタ のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ | 料理教室・スクールならABCクッキングスタジオ

副菜①:キノコとスナップエンドウのミモザサラダ

テーブルがとっても華やかになる「キノコとスナップエンドウのミモザサラダ」。ポイントは卵の黄身をザルでこしておくこと。すりおろして作る人参ドレッシングは、茹で野菜などのドレッシングにもぴったりなので、多めに作っておくと便利です。
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テーブルがとっても華やかになる「キノコとスナップエンドウのミモザサラダ」。ポイントは卵の黄身をザルでこしておくこと。すりおろして作る人参ドレッシングは、茹で野菜などのドレッシングにもぴったりなので、多めに作っておくと便利です。

きのことスナップエンドウのミモザサラダ にんじんドレッシング by tomoko | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

副菜②:里芋とねぎのポタージュ

白味噌と豆乳で作るほっこり美味しい「里芋とねぎのポタージュ」。小さくて見栄えの良いカップに入れて振る舞えば、お家がまるでレストランのようになりますよ。
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白味噌と豆乳で作るほっこり美味しい「里芋とねぎのポタージュ」。小さくて見栄えの良いカップに入れて振る舞えば、お家がまるでレストランのようになりますよ。

里芋とねぎのポタージュ by 佐々木ちひろ | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
■その他にプラスするなら…
人が多く集まるパーティーの場合は、コロコロサイズの里芋のコロッケや、レンコンとアンチョビを炒めたグリル系のレシピをプラスすると新しい食感も変わり見栄えも良いので喜ばれると思います。
前菜プレートとしては、カブのカルパッチョやキャロットラペと一緒に、キノコのブルスケッタや生ハムを盛り付けた大きめの前菜プレートを用意すると素敵に演出できますよ。

もう一品!に。旬食材でつくる簡単副菜レシピ

献立案では副菜①、②とご紹介しましたが、ボリュームをもう少し抑えたい方や、常備しておいて帰宅後メインだけ作り、常備できる副菜を食卓に出すだけで済むような簡単に作れるレシピをご紹介したいと思います。

里芋の煮物

里芋という食材一つだけなのに、美味しくて食べ応えもある万能レシピ。お弁当やあと一品欲しい時にあると便利なレシピです。
出典:

里芋という食材一つだけなのに、美味しくて食べ応えもある万能レシピ。お弁当やあと一品欲しい時にあると便利なレシピです。

里芋の煮物のレシピ/作り方:白ごはん.com

レンコンのきんぴら

切り方によって食感とみためで楽しめる「レンコンのきんぴら」レシピ。日持ちするので作っておくと便利です。甘辛い味付けなので、これだけでご飯がススム美味しいレシピです。
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切り方によって食感とみためで楽しめる「レンコンのきんぴら」レシピ。日持ちするので作っておくと便利です。甘辛い味付けなので、これだけでご飯がススム美味しいレシピです。

れんこんのきんぴらのレシピ/作り方:白ごはん.com

あったかご飯のお供に!かぶの葉ふりかけ

とても栄養価の高いカブの葉っぱで作るとっても万能な「かぶの葉ふりかけ」のレシピ。旬のこの時期はしっかりと葉がついたカブが大量に出回ります。葉付きのものを買って来た際は、茎の部分を少し残した部分で切り落とし、保存しておけば鮮度を保つことができます。カブの葉のふりかけは、ご飯に混ぜておにぎりにしたり、お豆腐に乗せたりパスタに絡めたり、幅広くお料理に使えるので是非作っておいていただきたい一品です。
出典:

とても栄養価の高いカブの葉っぱで作るとっても万能な「かぶの葉ふりかけ」のレシピ。旬のこの時期はしっかりと葉がついたカブが大量に出回ります。葉付きのものを買って来た際は、茎の部分を少し残した部分で切り落とし、保存しておけば鮮度を保つことができます。カブの葉のふりかけは、ご飯に混ぜておにぎりにしたり、お豆腐に乗せたりパスタに絡めたり、幅広くお料理に使えるので是非作っておいていただきたい一品です。

あったかご飯のお供に!かぶの葉ふりかけ by ☆ayaka☆ | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

カブの塩昆布オリーブオイル炒め

カブを塩昆布とオリーブオイルで炒め焼きしただけの簡単レシピ。塩昆布とオリーブオイルの絶妙なバランスがカブに絡まりとっても美味。後一品欲しい箸休めや、お酒を飲む時におつまみにも最適な一品です。
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カブを塩昆布とオリーブオイルで炒め焼きしただけの簡単レシピ。塩昆布とオリーブオイルの絶妙なバランスがカブに絡まりとっても美味。後一品欲しい箸休めや、お酒を飲む時におつまみにも最適な一品です。

カブの塩昆布オリーブオイル炒め by 小澤 朋子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

自家製なめたけ

市販のものも美味しいのですが、自分で作ることでお好みの味に調節でき、なおかつ添加物なども気にしなくて済むのでこの時期大量に作っておきたいレシピです。自家製なめたけは、そのままご飯に乗せても、カイワレなど野菜や海藻と和えるだけで立派な副菜が完成するのでオススメのレシピです。
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市販のものも美味しいのですが、自分で作ることでお好みの味に調節でき、なおかつ添加物なども気にしなくて済むのでこの時期大量に作っておきたいレシピです。自家製なめたけは、そのままご飯に乗せても、カイワレなど野菜や海藻と和えるだけで立派な副菜が完成するのでオススメのレシピです。

自家製なめたけのレシピ/作り方:白ごはん.com

キノコたっぷりピリ辛ナムル

炒めたきのこをごま油やニンニクと和えて作る「キノコたっぷりピリ辛ナムル」。餃子のお供として、レタスと和えてサラダ仕立てにも。様々変化してくれる万能レシピです。
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炒めたきのこをごま油やニンニクと和えて作る「キノコたっぷりピリ辛ナムル」。餃子のお供として、レタスと和えてサラダ仕立てにも。様々変化してくれる万能レシピです。

キノコたっぷりピリ辛ナムル by 楠みどり | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

作り置きキャロットラペ

保存がきき、アレンジもしやすく彩りも抜群な「キャロットラペ」。今流行りのバインミーなどのサンドイッチ系や、付け合せに。あると便利な一品です!
出典:

保存がきき、アレンジもしやすく彩りも抜群な「キャロットラペ」。今流行りのバインミーなどのサンドイッチ系や、付け合せに。あると便利な一品です!

作り置きキャロットラペ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2014.09.22公開のレシピです。

10月の旬をしっかり味わいましょう♪

今回ご紹介した10月の旬レシピ、10月は栄養価が高い根菜類が多く、比較的保存がきくものが多いので、安価のこの時期にたくさん作っておくとこれからやってくる寒い季節に向けての強い体作りに役立ちます。またもう一品欲しい時のレシピ類は、ある程度保存できるものが多いので、年末に向けてお仕事が忙しい方の献立作りのお役に立てたら嬉しいです。冬に向けて風邪に負けない体作りをするためにもしっかり食べて毎日心地よくストレスフリーで過ごしたいですね♪
出典: www.pexels.com

今回ご紹介した10月の旬レシピ、10月は栄養価が高い根菜類が多く、比較的保存がきくものが多いので、安価のこの時期にたくさん作っておくとこれからやってくる寒い季節に向けての強い体作りに役立ちます。またもう一品欲しい時のレシピ類は、ある程度保存できるものが多いので、年末に向けてお仕事が忙しい方の献立作りのお役に立てたら嬉しいです。冬に向けて風邪に負けない体作りをするためにもしっかり食べて毎日心地よくストレスフリーで過ごしたいですね♪

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